10307072-gyerekek-játszanak-fut-a-homok-a-tengerparton.jpg

Mozogni jó

De tényleg.

Ha egy kisgyereket megnézünk, folyton mozog.  Ha ügyesen neveli a szülő, a mozgás iránti ösztönös szeretet nem múlik el. Persze, ha a gyerekre folyton rászólnak, hogy ne izegj-mozogj annyit, vagy ne ugrálj folyton, hosszú, kitartó, szívós munkával le lehet őket nevelni a mozgásról. 


Ha valaki ezt mégsem szeretné, akkor támogatnia kell már kicsi gyerekkortól azt, hogy a gyermek el tudjon menni mozogni. Ez mindenképpen igényel idő és energiaráfordítást a szülőtől, és még némi anyagi vonzata is lehet, de megéri, ha arra gondolunk, mennyivel többe kerülnek a gyógyszerek majd később, ha a mozgáshiányból betegség lesz.

A legkisebbeknél a játszótéri szaladgálás,ugrabugrálás,  lábbal hajtott kismotor , lakás „átrendezése”, a séták a parkokban, utcákon és ahol csak lehet mindenhol, megfelelnek.  Ebben a korban, ha nem kényszerítik bele őket minden alkalommal a babakocsiba, amikor kimennek a szülővel „sétálni”, megfelelő mennyiségű lesz a napi mozgás.

tumblr_m9exkex1O11rwwtido1_500.jpg A magam részéről, a későbbi életkorokban jónak tartom a kicsik rendszeres sportra nevelését. Már akár 4 éves kortól lehet a gyerekeket edzésre vinni. Ilyen korban kezdődhet a torna, korcsolya, balett alapjainak lerakása, megfelelő csoportban, és szakemberrel irányítva. Fontos, hogy az, akihez beíratjuk a kicsit, odaforduló és gyermekszerető legyen, sokat dicsérje, és motiválja a gyermeket, hogy ő megszeresse a mozgást és kedvvel járjon oda.

Körülbelül 6-7 éves kortól érettek a gyerekek arra, hogy megtanuljanak úszni. Itt is fontos az edző személyisége és türelme, hogy a víztől való félelmet elkerüljék. Az úszás az egyik legjobb sport. Minden izmot, ízületet megmozgat úgy, hogy nem terheli azokat így egészen késői életkorig űzhető sport. Azok az aszthmás gyerekek (és felnőttek) is tudják űzni, akik máshol a por miatt befulladnának. A nagyobb, duci gyerekek is nagyon szeretik ezt a mozgást, de náluk figyelni kell arra is, hogy csak boys-swimming.jpg akkor lesz érdemi súlycsökkentő hatása, ha sportként űzik. Mert ha egy órát ázik a gyerek, de mást nem csinál, nyilván nem is lesz eredménye. Az úszással elégethető kalória mennyisége: 4-9 kCal/óra/ tskg, attól függően, hogy melyik úszásnemet alkalmazzuk. A legintenzívebb a pillangóúszás.

Mire figyeljünk?  Meg kell tanulni helyesen úszni. A fej a víz alatt legyen, mert egyébként a nyak és a gerinc tartása nem megfelelő. A levegővétel egyenletes legyen, ne kapkodj! A klóros víz bánthatja a szemet, úszószemüveg viselése ajánlható. Úszás után alapos hajszárítás, és megfelelő ruházat (ősszel, télen, tavasszal sapka) megelőzheti a megfázást.

Kinek nem jó? Bizonyos fülészeti beavatkozások esetén az úszást kerülni kell, illetve sok ekcémás gyermek bőrének az állapotát is ronthatja a klóros víz.

Ugyanettől a kortól már sok más sport is elkezdhető. Az atlétika szintén nagyon kedvelt, és viszonylag olcsón űzhető sport. Gondoljunk csak bele, hogy pl. futni mindenhol lehet, akár ingyen is. Mindössze egy futócipő kell hozzá. E mellett a futás az egyik legjobb, fogyás elősegítő sport.  Akár 9-12 kCal/óra/tskg is elégethető vele, tempótól függően.  Az atlétikának megvan az az előnye is, hogy amikor a gyermek nő, ennek a sportnak nagyon sok ágából választhat érdeklődésének megfelelően. Visszatérve kicsit a futásra.

Mire figyeljünk? A helyes futási technikát meg kell tanulni. Erre interneten vannak jó videók, mint pl. ez: https://www.youtube.com/watch?v=VH_0t_eNvgM .  A futócipő legyen egyenes talpú, és mérsékelten párnázott. Időjárásnak megfelelő, de könnyű öltözet javasolt.

Kinek nem ajánlott? Bizonyos gerincbántalmaknál nem javasolt a futás, mert az alsó gerincszakaszt terhelheti. Ezen kívül nagyon jelentős túlsúlynál a térd és a boka extrém terhelésnek lenne kitéve, így a kezdeti súlycsökkentésnél inkább ízületkímélőbb mozgásformák javasoltak. Ilyen esetben inkább a kerékpározás vagy az elliptikus tréner javasoltak először.

A kerékpározás is könnyen elérhető és csak egyszeri beruházást igénylő sport. Érdemes arra figyelni, hogy a sík vidéken, csigatempóban való kerékpározás nem fogja átmozgatni a testet. Itt is érvényes az a szabály, hogy az eredményért meg kell dolgozni. Ez a sport 3,5-12 kCal/óra/tskg energiát képes elégetni. Bár a szabadban való kerékpározás a friss levegő, és a mozgás együttesével a lehető legjobb élményt nyújtja, van aki inkább a teremkerékpározásra szavaz. A fitness termekben található biciklik, edzésprogramja változatos, és megfelelő erősségre állítható, így folyamatosan lehet fejlődni. A spinning és a spinracing edzések nagyon jó állóképességet alakítanak ki.  Ezek zenére végzett aerob kerékpáros edzések. Mind a testnek, mind a léleknek jót tesznek, és kiválóan oldják a stresszt. Aki ezeket rendszeresen végzi, biztosan nem lihegve fog felmenni a második emeletre. Egy kis kedvcsináló:  https://www.youtube.com/watch?v=9w_t2Z0CRag

Mire figyeljünk? A szabadban, kijelölt útvonalakon kerékpározzunk, hogy ne veszélyeztessük magunkat. A megfelelő ruházat itt is fontos.  Spinning órára feltétlenül vigyünk vizet, és törölközőt. Előbbit a folyadékpótlásra, utóbbit az izzadtság felfogására. A cipőnk legyen viszonylag keményebb talpú.

Kinek nem javasolt? A kerékpározás az a sport, amelyet csak nagyon kevés esetben tiltanak az orvosok, s ezt külön el is mondják. Általánosságban szinte mindenkinek jó, még a rehabilitációban is előszeretettel alkalmazzák. A fokozatosság elvét viszont szem előtt kell tartani.

Az edzések egy másik nagy halmazát, a teremben végzett csoportos órák adják.

Küzdősportok, önvédelmi edzések. Mindkét nemnek hasznos edzéstípus. Nagyon szépen csökkenti a túlsúlyt, formálja a testet és a lelket is. Önuralomra és fegyelmezettségre nevel. Ezeken az órákon új barátokra lehet szert tenni. A hagyományos küzdősportok, mint cselgáncs, ökölvívás birkózás mellett a karate, kung-fu, aikido, kick-boksz, taekwondo,jiu-jitsu,ninjutsu, kendo is szerepel, és egyre inkább elérhetőek az eskrima (https://www.youtube.com/watch?v=hQzrafzvxAY), illetve capoiera (https://www.youtube.com/watch?v=vwG7JwXtUSI) órák is. Utóbbi a táncos fitnessbe is besorolható.  A videók remélem kedvet csináltak hozzá. A legtöbb ilyen jellegű sport már gyermekkorban elkezdhető, de annak is ajánlom, aki fiatal felnőtt korában kezdené el, mert nagyon szép sikereket lehet elérni. Nőknél (és persze férfiaknál is) pedig egy hatékony önvédelmi technika elsajátítása mindig jól jöhet. Kalória felhasználás: kb. 10-12 kCal/óra/tskg

Mire figyeljünk? Az edzőre. Ezek fegyelmezettséget igénylő sportok, és jellegükből adódóan sérülések veszélye fennáll. Ezt minimalizálni az edző kéréseinek betartásával lehet.
24653strandroplabda350d0001c30867eb82b65399.jpg

Örömsportok-nak a csapatban, játékosan űzött sportokat nevezik. Ilyen a foci, kézilabda, kosárlabda, röplabda strandröplabda, vízilabda stb. Ezek egyaránt fejlesztik az állóképességet, az izmokat, jót tesznek az idegrendszernek és a szív-érrendszernek is. A magas vérnyomásban szenvedőknek, ha javasolt a sportolás, leginkább ezek a sportok jók. Kimutathatóan csökkentik a magas vérnyomást. Plusz jó hatásuk: Sok-sok új barát szerzése.

Zenés aerobik jellegű órák
A klasszikus aerobikon kívül nagy sikere van manapság a dance-aerobik, zumba, step, és dance-step, óráknak. A klasszikus aerobik, kondicionálásra és erősítésre jó, főként azoknak, akik nem szeretik a bonyolult mozgásokat. Kezdőknek is ideális. Az órákon főleg nőkkel találkozhatsz. 6-11 kCal/óra/tskg az elégethető kalóriamennyiség intenzitástól függően.

A Zumba latin zenékre végzett táncos fitness. ha teljes odaadással végzed a gyakorlatokat, egyrészt a latin tánclépesek alapjait is megtanulhatod, de az állóképességeddel sem lesz gond többé. Kiválóan lehet vele fogyni. De főleg a nagyon jó hangulata miatt érdemes ezt választani. https://www.youtube.com/watch?v=TY9fer_9v08&list=PL2awHh25Kz-LNH0EozsLVaiJqtBrMZ8-p&index=4

A Zumba -kid egy speciálisan gyermekeknek szóló zumba edzés, amit nagyon szeretnek a kislányok, a koreográfia nem bonyolult, a hangulat viszont kiváló. https://www.youtube.com/watch?v=MfzDfrIuRQg

A step és a dance step step padon végzett zenés, koreografált mozgás. Annak ajánlott, aki szívesen tanul koreográfiát, és szereti a ritmusos, gyors edzést. Az aerobikhoz képest kevésbé „ugrálós”, mert a padra fel- és lelépkedni kell inkább. https://www.youtube.com/watch?v=CVYqAs1BBZw Az edző a mozgást kézmozdulatokkal is irányítja, már a második alkalomtól fogod tudni követni az órát.

Zenés, súlyzós edzések

A Hot iron egy teljesen egyedülálló súlyzós edzés. A test minden részét átmozgatja, szisztematikusan, közben állóképességet is fejleszt. A kiválóan felépített edzésmódszer formálja a testet, karcsúsít és még 24 órás utóégető hatást is tulajdonítanak neki.  Németországban fejlesztették ki fitnesz szakemberek és gyógytornászok, és ennek megfelelő a precizitása is. Ha rövid idő alatt akarsz látványos eredményt elérni, és nem ijedsz meg a munkától, akkor ezt ajánlom. Az órákon férfiak és nők is vannak. https://www.youtube.com/watch?v=KgUfUzpcVEs
iStock_000008077462Medium.jpg

A Kettlebell egy gömb, aminek fogantyúja van. Ezzel az ezközzel egy rendkívül hatékony edzést építettek fel, amivel erős feszes, hatékony izomzatra lehet szert tenni, mellette zsírégetés révén formásabbak is leszünk. Nők és férfiak egyaránt végezhetik. Ha a gyakorlatokat helyesen végzik, a törzs izmainak megerősítésével a derékpanaszok is megszűnnek. Mér gyermekeknek is vannak edzések.

Vannak olyan edzések is, amelyek nem elsősorban fogyasztanak, hanem inkább az alakformáló hatásuk kiváló. Ezeket érdemes kombinálni valamilyen kardio edzéssel. Viszont ezek a mozgások a törzs izmainak fejlesztésére és az ízületek mozgástartományának kibővítésére nagy hangsúlyt fektetnek. Ilyenek a pilates, a TRX,  a callanetics, és a jóga.

A Pilatesnek egyre több változata van. A klasszikus pilates egy kis ismétlésszámmal, de nagyon pontos gyakorlatokkal végrehajtott óra, ahol az edző nagyon figyel a mozdulatok helyes végrehajtásra. A precíz gyakorlatok szándékosan lassan kivitelezve, hogy mind a két irányban dolgozzon az izom, látványos fejlődést adnak rövid idő alatt. Feszesebb, és tónusosabb izomzat, lapos has, megszűnő gerincfájdalom a jutalma a kitartásnak. Ezt bármilyen életkorban el lehet kezdeni, a magam részéről az iskolai testnevelés kötelező elemévé tenném. https://www.youtube.com/watch?v=YsDv-7fcLfo

A Callanetics sem aerobik jellegű mozgásforma. Alakformáló és testtartást javító mélyizom torna. Annak javaslom, aki nem szereti, vagy nem bírja a dinamikus mozgást. Magas ismétlésszámmal dolgozik, így éri el a kívánt alakformáló hatást. Idősebbeknek is ajánlják.

A jógának csak egy része a mozgás, a másik része az életfilozófia. A kettőt együtt alkalmazva éri el igazán a hatását. Irodalma rendkívül szerteágazó. A gyakorlatai javítják az izomerőt, izomtónust, az ízületek mozgástartományát, testi és lelki pozitív hatásai széles körűek. Ez a mozgás is egészen magas életkorig űzhető.

TRX is egy funkcionális tréning, aminek a lényege, hogy a testet egységként kezeli, így egy gyakorlat több izmot edz egyszerre. A mennyezetre felfüggesztett, erős szalagok segítségével végzik a gyakorlatokat, amelyeket mindig nagyon pontosan kell végrehajtani. Ebben az edző segít. Feszes, erős, hajlékony és ruganyos testet lehet vele elérni. https://www.youtube.com/watch?v=MbybxX5cXBE

Edzőterembe persze mehetünk akkor is, ha nem csoportos órára vágyunk. A gépek, eszközök helyes használatára az ott levő edzők megtanítanak, ha kéred edzéstervet is összeállítanak neked. csak végezd is el azokat!

Nagyon hatékony és személyre szabott megoldás a személyi edző. Itt kicsit jobban bele kell nyúlni a zsebünkbe, ám az időbeosztás hozzánk fog igazodni, ahogyan a gyakorlatok összeállítása is csak nekünk szól majd.

Mire figyeljünk? Magas vérnyomással a nagy súlyokkal végzett gyakorlatok nem javasoltak, mert a hirtelen vérnyomás emelkedés problémát okozhat.

Természetesen ebből az írásból számos sport kimaradt, de sebaj, a lényeg úgyis mindössze annyi, hogy mozogj, ha egészséget akarsz! Remélem egy kis kedvet tudtam ehhez csinálni minden olvasónak.

Dr. Fáklya Mónika